Yuvarlak Omuzlar: Nedenleri ve Çözümleri


Adam dizüstü omzunu ovuşturarak masada oturuyor.Ortalama bir sanayileşmiş ulusun etrafında dolaşan ortalama bir insana bakın ve bir şey fark edeceksiniz:

Omuzları içe doğru yuvarlatılmıştır.

Şu anda bu kelimeleri okurken kendinize bakın ve muhtemelen bir şey fark edeceksiniz:

Sizin omuzlar içe doğru yuvarlatılmıştır.

Daha büyük çocuklar, gençler, yetişkinler, sporcular, powerlifters, büyükanneler, anneler, babalar, öğrenciler, baristalar, neredeyse herkes. Nötr omuzları olan birini görmek nadirdir – sürekli iç rotasyonda içe doğru yuvarlanmak ve yuvarlanmak yerine doğanın amaçladığı gibi yuvalarına oturan omuzlar.

Bu neden?

Omuzlarınızı Yuvarlama Sorunu

İlk olarak, yuvarlak omuzların neden kötü olduğunu keşfedelim.

İlk ilkeler bize iskelet yapımızın özünde ve doğal olanın ideal ve optimal olduğunu söyler. Doğal halimiz yuvarlak omuz pozisyonunda dinlenmemektir. Nötr omuzlara, yuvalarına oturan, ne dışa dönük ne de içe dönük omuzlara sahip olmaktır. basitçe omuzlar vardır. Küçük çocuklar, çoğunlukla doğal hallerine daha yakın oldukları ve modern toplumun tuzakları ve tasarımları tarafından daha az değiştirildikleri için bu istikrarlı, tarafsız omuz pozisyonlarına sahip olma eğilimindedir.

Ancak yuvarlak omuzlardan kaynaklanan sorunlarla daha spesifik olalım:

  • Boynunuza bir ton yük bindiren ve nefesinizi bozan ve akciğer kapasitenizi azaltan başın öne eğilmesini teşvik eder.
  • Gövdenizin geri kalanını da öne çekmeye başlar – bu nedenle, herhangi bir işe sahip olamayacak kadar genç insanlarda çok yaygın olan kamburluk.
  • Omuzlar sürekli yuvarlak olduğunda, supraspinatus tendonu köprücük kemiğinizden omuzlarınıza uzanan kemikli köprüye, özellikle de yukarı kaldırıyorsanız veya bastırıyorsanız, sıkışma eğilimindedir. Bu, ağrıya, aşınmaya ve yıpranmaya ve dejenerasyona neden olabilir.
  • Çekici değil. Bu önemsiz görünebilir, ancak önemli bir gösteren. Estetik birçok açıdan fayda, biçim ve işlevi temsil eder.

Yuvarlak omuzların omuz fonksiyonunuzda ne yaptığına dair abartılı bir fikir edinmek için, kürek kemiklerinizi tamamen uzatmayı deneyin (omuzlarınızı kürek kemiklerinizi açarak mümkün olduğunca ileriye doğru yuvarlayın). Şimdi, kollarınızı doğrudan başınızın üzerine kaldırmayı deneyin, sanki bir üstten baskı yapıyormuş gibi veya tam bir askıda kalıyormuşsunuz gibi. Rahat rahat yapamazsın. Omuzların yerinde değil. Tam tersini yapın: geri çekin ve kürek kemiklerinizi geriye alın, ardından kollarınızı yukarı kaldırın. Çok daha kolay olmalı. Omuzların böyle çalışması gerekiyor.

Yuvarlak Omuzlara Neden Olan Nedir?

Aşırı dizüstü bilgisayar ve bilgisayar kullanımı

Oturmak ve yazmak artı birkaç santim aşağıda ve önümüzde bir ekrana yoğun bir şekilde odaklanmak, çökmüş omuzlar, uzayan kürek kemikleri, dengesiz omuz eklemleri ve sıkı göğüslerden oluşan bir ülke yarattı. Çalışmak için dirseklerinize ve ön kollarınıza yaslandığınızda daha da kötüleşir, çünkü o zaman o yuvarlak omuz pozisyonunu bir dinlenme pozisyonuna – vücudunuzun beklediği “temel çizgiye” çevirirsiniz.

Telefonda çok fazla zaman

Telefonunuzu alın ve bakın. Nasıl yaptın? Omuzları dışa dönük olarak göz hizasında mı tuttunuz yoksa göbek hizasında tutup içe dönük/yuvarlak omuzlarla aşağıya mı baktınız? Şimdi bunu günde 6 veya 8 saat yapın.

Bir omzun diğerinden daha sorunlu olduğunu görebilirsiniz; diğerinden daha fazla öne yuvarlanır, antrenman sırasında daha fazla ağrır, uyandığınızda sertleşir. Tecrübelerime göre, bu neredeyse her zaman telefonda bir eli diğerinin üzerinde kullanmak için çok fazla zaman harcamaktan kaynaklanır.

Hüzün ve ruh eksikliği

Bu tartışmalı olacak, ancak deneyimlerime göre doğru. Aşırı üzüntü, melankoli, yön eksikliği ve depresyon, “aşağıya bakmanıza” ve yuvarlak omuz pozisyonuna dönmenize neden olur. Ve her iki yönde de gider. Bu sürekli yuvarlak omuz pozisyonunda olmak, aşağıya bakmayı teşvik eder ve güzelliği görmenizi, yukarıya ve ileriye bakmanızı, amacınıza doğru ilerlemenizi engeller. Aşağıya bakıyorsunuz ve hem gerçek hem de mecazi olarak aşağı ineceksiniz.

Bir kısır döngü içinde birbirlerini desteklerler.

Çok fazla bastırma ve itme, yeterince çekmeme

İnsanlar, özellikle de spora yeni başlayanlar, öncelikle şınav, bench press, havai pres ve dips ile kasları “itme” üzerine odaklanma eğilimindedir. Aynada görebildikleriniz. Canınız istediğinde hızlı şınav çekebilecekleriniz. Çekme egzersizlerini ihmal ederler: barfiks, vücut ağırlığı sıraları, bükülmüş sıralar ve diğer tüm permütasyonlar. İtme egzersizleri her yerde yapılabilir ve etkilidirler, ancak göğüs kaslarını sıkılaştırmada ve çekme egzersizlerinde yeterli denge olmaksızın yuvarlak omuz pozisyonunu geliştirmede de iyidirler.

Sık hareket eksikliği

Çoğu insanın omuzları durağandır. Konumda kilitlenirler. Hareket etmezler veya doğal hareket alanlarını keşfetmezler.

“Kilitli” konumun, bir bilgisayar veya akıllı telefon önünde gerçekleşen içe dönük bir konum olması yardımcı olmuyor, ancak en büyük parça hareketsizlik. Omuzlarınızı gün boyunca hareket aralıklarında hareket ettirecek olsaydınız, bilgisayar başında saatler geçirmenizin bir önemi olmazdı. Ondan kurtulacaktın. Durgunluktur, mutlaka pozisyon değil.

Dengesiz itme/çekme oranını yukarıda bahsedilen bilgisayar ve telefon aşırı kullanımı ile birleştirin ve sonunda sürekli yuvarlak omuzlar için bir tarif elde edin.

Yuvarlak Omuzlar Nasıl Onarılır

Omuzlarınızı bilinçli olarak geri çekin

Her saat başı omuz pozisyonunuzu kontrol etmek için bir hatırlatıcı ayarlayın. yuvarlar mısın? Omuzlarınızı geri çekin. Üstünde kalın ve sonunda bilinçsiz hale gelmelidir. Bu, diğer yönde aşırı düzeltme yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Gövdenizle ilgili ideal skapular düzlem yaklaşık 30 derecedir. Bu “nötr”. Düz değil, geri çekilmemiş ve kesinlikle tamamen yuvarlatılmış değil.

Ölü askıda kalıyor

Bir dal veya bir barfiks barı gibi, başınızın üzerine tutunacak bir şeye ihtiyacınız olacak. Çubuğu tutun, rahatlayın ve gerginliğin yavaş yavaş, kademeli olarak, üç saniyeden fazla bir sürede gelişmesine izin verin. Asmak için rahatlayın. Bu, omuz bağ dokularınızın içinden geçtiği alanı açarken, omuz kuşağı ile etkileşime giren hemen hemen her şeyi (lats, pecs, pazı ve delts) gerecektir. Gerginliği artırmak için yeterince rahat olduğunuzda, ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir teklifle hareket ettirin.

Göğüs kaslarınızda bir çekme hissediyorsanız, bu göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve kötü bir omuz yuvarlama alışkanlığı olduğunu gösterir. Bu, gerçekten takılmanız gerektiği anlamına gelir. Günde en az 5 dakika bardan ayrılın, yönetilebilir parçalara bölün. 5 dakikadan fazla olması iyidir ve daha da fazla yardımcı olabilir.

İtmekten çok çeker

İtmeler ve presler, güç ve zindelik için önemli olsa da, onları çekme ve sıralarla dengelemezseniz, sizi içe doğru yuvarlanan omuzlara yönlendirirler. Benim kitabımda, ittiğinizin iki katı kadar tekrar çekmeniz gerekir. Bench press’te toplam 30 tekrar yaparsanız, toplam 60 sıra yapın. 20 daldırma yaparsanız, 40 barfiks veya vücut ağırlığı sırası yapmaya çalışın. Bu oranı olabildiğince 2:1’e yakın tutun. Denge, antrenmanlar içinde değil, günler boyunca ortaya çıkmalıdır.

Ayakta bir iş istasyonu kullanın

Ayakta duran bir iş istasyonu dik durmanızı sağlar. Ayaktayken öne eğilme, masaya yaslanma, dirseklerinize yaslanma ve omuzlarınızı içe döndürme olasılığınız daha düşüktür.

Ayrıca, çoğu ayakta duran iş istasyonunun yüksekliğini, bilgisayarın göz hizasına daha yakın olması ve böylece tüm gün aşağı bakmamanız için ayarlayabilirsiniz.

Bilgisayar ve cihaz kullanımına sık sık ara verilmesi

Yuvarlak omuzların kökündeki durgunluğu kırmanın bir kısmı, sizi o omuz pozisyonuna yönlendiren şeyleri yapmamaktır. Bir düzeyde, bilgisayarı veya aygıtı kullanıyorsanız, omuzlarınız varsayılan olarak uygunsuz bir konuma gelecektir. Kaç kez kendine omuzlarını geride tutmayı hatırlatsan da kaçmak çok zor.

Cihazları çok fazla kullanmayı bırakın ve kullanmanız gerekiyorsa sık sık ara verin.

Telefonunuzu göz hizasında tutun

Bu, pratik gerektiren basit bir düzeltmedir. Telefonu belinden tutup aşağıya bakmak çok kolay ve çok normal bir his. Telefonunuzu göz hizasında tutarken biraz aptal hissedebilirsiniz, ancak bunu yapın çünkü omzunuzun içe doğru yuvarlanmasını önleyecektir. Telefonunuzu çok sık kullanmanızı engelliyorsa, daha iyi.

Çok fazla omuz aktivitesi ile sık hareket

Köpeğiniz için top atın veya çocuğunuzla yakalamaca oynayın. Göllere taş atın. Cirit atma alıştırmaları yapın. Sabahın erken saatlerinde yerel parkta yürüyen Çinli büyükanneler gibi kollarınızı sallayın. Sadece vücudunuzu hareket ettirin ve özellikle omuzlarınızı tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirin.

Çocuklardan bir ipucu alın. Çocuklar, eğlenceli olması dışında hiçbir sebep olmaksızın kollarını etrafta gezdirirken koşacaklar. Kesinlikle “verimli” değil. Ya da belki öyle?

Her gün omuz çıkığı yapın

Yapmak için molalar verin omuz çıkığı esnek bir bant, süpürge sopası, bir parça ip, bir kurdele, sakinleştirici bir evcil hayvan yılanı ve hatta bir köpek tasması kullanarak. Her iki ucu düz, kilitli kollarla tutun. Kalçalarınızdan başlayarak, kollarınızı düz tutarken diğer taraftaki kalçalarınıza ulaşana kadar bandı (veya ne kullanıyorsanız kullanın) başınızın arkasına getirin. Bu noktada geldiğiniz yoldan geri dönüp tekrar edebilirsiniz. Rahatsız edici veya “sıkı” olabilir. Ne yaparsan yap, sadece acıdan kaçın.

Bunların hepsi kabul edilecek çok şey gibi görünüyorsa, gerçekten değil. Yuvarlak omuzları sabitlemek için bu ipuçlarının çoğu birbirini destekler ve teşvik eder. Bazılarını yapın ve diğerleri çok daha kolay hale gelir.

Aşağıda ne düşündüğünüzü bana bildirin. İşinize yarayan başka önerileriniz veya düzeltmeleriniz varsa, bunları yorum bölümüne ekleyin. Herkes kendine iyi baksın.

İlkel Mutfak Mandası


yazar hakkında

Yuvarlak Omuzlar: Nedenleri ve Çözümleri

Mark Sisson, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası Mark’s Daily Apple’ın kurucusudur. New York Times çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam Boyu Keto, optimal sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartışıyor. Mark, çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da ilkel/paleo hareketinin büyümesinin turboşarj olmasıyla anılan . Mark, gıdanın neden optimal zindeliği sağlamanın ve sürdürmenin temel bileşeni olduğu konusunda insanları araştırmak ve eğitmek için otuz yıl harcadıktan sonra, İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!


Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/rounded-shoulders-causes-and-fixes/”>Source link

Yorum yapın