Yüksek Antioksidan Gıdalar | Mark’ın Günlük Elma

Hepimizin “sağlıklı bir diyet” yemesi gerekiyor ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Yarasadan, muhtemelen protein ve yağ asitleri (özellikle hayati önem taşıyan omega-3’ler), artı önemli vitaminler ve mineraller hakkında yeterince almayı düşünüyorsunuz. Ancak daha az belirgin olan şeyler de var: prebiyotikler ve bugünkü yazının konusu olan antioksidanlar gibi şeyler.

Antioksidanlar, daha önce tartıştığım gibi, vücudu serbest radikal hasarından korur. Serbest radikaller, etrafta dolaşan, diğer moleküllerden elektronları yağmalayan ve DNA hasarına ve oksidatif strese neden olan kararsız moleküllerdir. Serbest radikaller çıldırdığında, verdikleri hasar erken yaşlanmaya ve kronik hastalıklara katkıda bulunur.

Antioksidanların görevi, serbest radikal oluşumunu sınırlamak ve sayıları çok fazla olduğunda onları etkisiz hale getirmektir. Bitki ve hayvansal gıdalar, vücudun kendi üretemediği önemli antioksidan vitaminler, mineraller, flavonoidler, karotenoidler ve diğer maddeleri sağlar. Serbest radikallerden kaçınmanın bir yolu olmadığından antioksidan bazlarınızı kaplamak için, diyetinize dahil edebileceğiniz bazı antioksidan açısından zengin yiyecekleri burada bulabilirsiniz.

Gıdalardaki Antioksidan Düzeylerini Nasıl Ölçersiniz?

Bazı antioksidanların ölçülmesi oldukça kolaydır. Bir günde tükettiğiniz antioksidan vitamin A, C ve E miktarlarına bakmak için herhangi bir gıda takip uygulamasını kullanabilirsiniz.

Antioksidan enzimler gibi diğerleri çok daha karmaşıktır. Bilim adamları, gıdanın toplam antioksidan kapasitesini ölçmek için çeşitli yöntemler geliştirdiler. Krosin ağartma tahliliniz (CBA), troloks eşdeğeri antioksidan kapasiteniz (TEAC), toplam oksiradikal temizleme kapasitesi tahliliniz (TOSC), ferrik indirgeyici antioksidan potansiyeli (FRAP), DPPH tahliliniz ve daha birçok testiniz var. Endişelenme, daha sonra sınav olmayacak.

En iyi bilinen antioksidan indeks ORAC skorudur. ORAC veya oksijen radikal absorbans kapasitesi, 1992’de Ulusal Yaşlanma Enstitüsündeki bilim adamları tarafından geliştirildi. Popülerliğine rağmen USDA, ORAC’ın vücutta ne kadar antioksidan aktivite olduğunu mutlaka tahmin etmediği gerekçesiyle 2012’de ORAC’tan vazgeçti. ve takviye üreticilerini, antioksidan formülasyonlarının gücü hakkında güçlü iddialarda bulunmaktan caydırmak.

Bununla birlikte, araştırmacılar ORAC kullanmaya devam ediyor ve ortalama bir insan için hangi gıdaların nispeten daha yüksek veya daha düşük antioksidan içeriğine bakması için en iyi yol olmaya devam ediyor. Yine de rakamlara fazla takılmayın. Bu yiyeceklerin vücudunuzun serbest radikallerle savaşma yeteneğini gerçekten güçlendirip güçlendirmediği sorusu hala tartışmaya açık. Bu bileşiklerin ne kadarını emdiğiniz ve tükettiğiniz yiyeceğin tazeliği de dahil olmak üzere pek çok faktör muhtemelen işin içine girer.

Gördüğüm kadarıyla, antioksidan değerleri dikkate almanın en iyi nedeni, halihazırda yememiş olabileceğiniz bazı besleyici gıdaları muhtemelen yeniden gözden geçirmenizdir. Antioksidan ölçütlerinde yüksek puan alma eğiliminde olan yiyecekler, aynı zamanda diğer standartlar tarafından yaygın olarak sağlıklı kabul edilen renkli sebzeler ve meyveler, organ eti, deniz ürünleridir.

Süper Besin Listesi: Yüksek Antioksidan Besinler

Antioksidan içeriği yüksek bitki besinleri

Bitkisel gıdalar, hayvansal ürünlere göre antioksidanlarda daha yüksek olma eğilimindedir, ancak ikincisi, belirli antioksidan kutularını kontrol etmek için hala önemlidir. “Gökkuşağını yemek” size iyi bir vitamin, mineral ve diğer antioksidan yelpazesini netleştirecektir. Karışıma kasıtlı olarak yüksek antioksidan yiyecekler de ekleyebilirsiniz.

İşte antioksidan alımınızı artırabilecek 12 bitki bazlı yiyecek ve içecek (ORAC ve FRAP puanlarının bir kombinasyonuna göre):

1. çilek
2. Kahve
3. Çikolata (ne kadar koyu o kadar iyi)
4. Chia tohumları
5. enginar
6. Erik ve kuru erik
7. Antep fıstığı
8. Nar
9. incir
10. Kalamata zeytin
11. Kale
12. Yeşil çay

Bölgenizde kuşburnu meyveleri veya üvez olacak kadar şanslıysanız, kesinlikle bunları da ekleyin.

Antioksidan içeriği yüksek hayvansal gıdalar

Mutlak olarak, bu gıdaların antioksidan kapasitesi yukarıdaki bitkisel gıdalardan daha düşüktür. Bununla birlikte, bu hayvansal gıdalar, eser mineraller olan bakır, selenyum, demir, manganez ve çinkonun yanı sıra vücudun antioksidan savunma sisteminin önemli parçaları olan lutein gibi diğer antioksidanların en iyi kaynakları arasındadır.

1. Karaciğer
2. İstiridyeler
3. Somon
4. Yengeç
5. Kuzu
6. Biftek
7. Yumurtalar
8. Midye
9. Tuna
10. sardalya

Ne diyorsun? Yemek planınızı bir araya getirirken antioksidanları düşünüyor musunuz, yoksa bu gerçekten sizin için bir düşünce değil mi? En sevdiğiniz yüksek antioksidan yiyecekler nelerdir?

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek istiyorsanız buraya tıklayın!