Patates İlkel Bir Diyete Nasıl Sığar?


Yerden yeni çıkarılmış patatesleri tutan ellerin yakın çekimiPatates, birçok farklı sağlık ve diyet topluluğunda kötü bir şöhrete sahiptir. Keto ve düşük karbonhidrat kalabalığı, karbonhidratların çok yüksek olduğunu ve kan şekerinizi yükselteceğini söylüyor. Paleo adamları onlara karşı çünkü bunlar, Paleolitik atalarımızın erişemediği Yeni Dünya’dan neolitik yiyecekler. Otoimmün diyet toplulukları, iltihaba neden olabilecek ve hassas ve savunmasız bireyleri tetikleyebilecek çeşitli bitki toksinlerine sahip oldukları için onlardan kaçınıyor ve insanların patatese karşı önerdikleri geleneksel “sağlıklı diyet”, çünkü onlar “boş beyaz karbonhidratlar”.

Bu eleştiri haklı mı? Patatesin sağlıklı beslenmede yeri olmadığı doğru mu yoksa patates gerçekten sağlıklı mı? Patates Primal diyete nasıl sığar?

Gerçek kanıtları inceleyelim.

Patates sandığınızdan daha sağlıklı

Patatesler aslında inandırıldığınızdan daha sağlıklıdır. Patatesin ne olduğunu bir düşünün: birçok yeni patates yetiştirmek için bir besin deposudur. Bu bir yumurta. Ve tıpkı yumurtaların dünyadaki besin değeri en yüksek hayvansal gıdalardan biri olması gibi, temel patates de dünyadaki besin değeri en yüksek bitkisel gıdalardan biridir. Yaklaşık 10 ons ağırlığındaki tek bir büyük fırında patateste, çok çeşitli vitaminler, mineraller, protein ve prebiyotik lif elde edersiniz.

Patates vitamin ve mineral bakımından yüksektir

İşte dökümü. Yüzdeler, her bir besin maddesi için önerilen günlük alım oranını ifade eder.

  • B1’in %16’sı (tiamin)
  • B2’nin %11’i (riboflavin)
  • B3’ün %26’sı (niasin)
  • B5’in %22’si (pantotenik asit)
  • B6’nın %55’i (piridoksin)
  • %21 folat
  • C vitamininin %32’si
  • bakırın %39’u
  • %40 demir
  • %20 magnezyum
  • %28 manganez
  • Potasyumun %34’ü
  • %10 çinko
  • 6.6 gram prebiyotik lif
  • 7.5 gram protein

Tüm bunlar 278 kalori ve 56 gram “net” karbonhidrat için.

Patates potasyum açısından zengindir

Diyetteki potasyum/sodyum oranı, endotel fonksiyonunun ve kan basıncı düzenlemesinin çok önemli bir belirleyicisidir, büyük olasılıkla tek başına sodyumdan daha önemlidir ve patatesin potasyum durumunu iyileştirmek için harika bir yol olduğuna dair sağlam kanıtlar vardır. Patatesten elde edilen potasyum, takviyelerden alınan potasyum kadar biyolojik olarak kullanılabilir. Aslında, diyete patates eklemek, kan basıncını düşürmede, eşdeğer miktarda düz potasyum eklemekten daha etkili olabilir.

Patates sandığınızdan daha fazla lif ve daha düşük karbonhidrat içerir.

Patates, kan şekerinizi “yükselten” “rafine bir karbonhidrat” olma ününe sahiptir. Karbonhidratlarının çok yüksek olması gerekiyordu. Bu doğru – patatesler zengin bir nişasta kaynağıdır. Ancak patatesteki nişasta diğer nişasta kaynaklarından biraz farklıdır. Yukarıdaki rakama geri dönersek, büyük bir fırında patatesteki 56 gram karbonhidratın 11 gramı dayanıklı nişasta olacaktır – bağırsak biyomunuzu besleyen, bütirik asit üreten ve vücudunuz tarafından glikoza sindirilmeyen prebiyotik bir substrat. Pişmiş patateslerinizi buzdolabında saklarsanız, bu dayanıklı nişasta içeriği daha da yükselir.

Dirençli nişastaya (prebiyotik lif gibi davranan) ek olarak, patates önemli miktarda lif içerir.

Tip 2 diyabet hastalarında yakın zamanda yapılan bir araştırma, patates içeren bir akşam yemeğinin metabolik etkilerini pirinç içeren bir akşam yemeğiyle karşılaştırdı. Patatesler kaynatılmış, kavrulmuş veya kaynatılmış ve tüketilmeden önce soğutulmuş olsun, patates yemekleri tip 2 diyabette pirinç ununa göre kan şekeri üzerinde daha olumlu bir etki ortaya çıkardı. Aynı sayıda kalori, aynı makrolar (50 karbonhidrat/30 yağ/20 protein), tek fark patatese karşı pirinçti. Patates kolayca kazandı ve tip 2 şeker hastalarında – patatesle baş edememesi gereken popülasyonun ta kendisi.

Bununla birlikte, patatesler yalnızca pilav. Patatesler hala yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir ve tip 2 diyabet hastaları, insülin direnci olan kişiler ve karbonhidratlarla baş etmekte sorun yaşayan herkes patates konusunda dikkatli olmalıdır.

patatesler çok doyurucu

Belirli bir yiyeceğin ne kadar tok olduğunun bir ölçümü olan “tokluk endeksini” test eden 1995 tarihli bir araştırma, test edilen tüm yiyecekler arasında en fazla tokluğa haşlanmış patateslerin neden olduğunu buldu. Patatesler beğeninize göre çok fazla karbonhidrat içerse bile, muhtemelen su içeriği, lif içeriği ve mikro besin yoğunluğu nedeniyle aşırı yemeyi teşvik etme olasılığı diğer yiyeceklerden daha düşüktür.

Not: Sade patatesler doluyor. Fırında patatesinize yarım parça tereyağı atarsanız veya bir patates kızartması tabağının önüne oturursanız, o kadar doyurucu olmazlar. Haşlanmış patateslerden çok daha fazla karbonhidrat ve kaloriyi patates kızartmasından yiyebilirsiniz.

Patates tam proteine ​​​​sahiptir

Patatesin mutlak protein miktarı hayvansal ürünlere göre çok yüksek olmasa da içerdiği protein “tam protein”dir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve kendi başına üretemeyeceği tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Aslında, patates proteini muhtemelen proteinin en eksiksiz bitki formudur.

Patatesler bitki toksinlerinde düşüktür

Patates bitkilerinin üreme organı olan patates, avcılara karşı “pasif” bir savunmaya sahiptir. Onlar kök yumrularıdır. Koşamazlar veya dişlerini gösteremezler, bu yüzden güvende kalmak için yer altında üşürler ve glikoalkaloidler olarak bilinen zehirli kimyasal koruyucular kullanırlar.

Patateslerde en yaygın olan glikoalkaloidler, bitkilerin haşereleri kovmak için kullandıkları alfa-solanin ve alfa-kokanindir. Glikoalkaloidlerin çoğu şans eseri patatesin kabuğunda yoğunlaşmıştır ve daha az arıtılmış haşereleri iyi şeylere ulaşmak için zehirli maddeleri yemeye zorlar. Bu muhtemelen geleneksel patates yiyen kültürlerin yedikleri patatesleri soymalarının nedenidir. Bugünlerde, Russets gibi en yaygın patatesler aynı zamanda en düşük glikoalkaloid miktarına sahip olma eğilimindedir.. Bu tesadüf değil, çiftçiler tarafından nesiller boyu süren dikkatli tarımsal seçimin ürünü. Öyleyse, tarih boyunca insanlar, patates glikoalkaloidlerinin büyük bir kısmından, ya istemeden, patates kabuklarını soyarak ya da mide ağrısına, sindirim sorunlarına veya iltihaplanmaya neden olmayan ve piyasada iyi satılan düşük glikoalkaloid çeşitlerini seçerek kaçınma eğilimindeydiler. .

Ancak bazı glikoalkaloidler kalır. Zararlı mı? Yüksek doz glikoalkaloidler açıkça zararlıdır, ancak soyulmuş normal patateslerin çoğu yüksek dozda glikoalkaloid içermez. Zararı gösteren çoğu çalışma, saf glikoalkaloidlerin fizyolojik üstü dozlarını kullandı; Normalde patates yemekten elde edeceğiniz fizyolojik dozları kullanarak zararı gösteren yegane çalışmalardan biri, inflamatuvar barsak hastalığına genetik yatkınlığı olan bağırsak geçirgen fareler kullandı. Yine de bu yararlı bir çalışma, çünkü bize patateslerin bağırsakları sızdıran veya mevcut iltihaplı bağırsak hastalığı olan insanlar için bir tehlike olabileceğini söylüyor.

Glikoalkaloidlerden kaçındığınızdan emin olmak için, yeşile dönmeye veya filizlenmeye başlamış patatesleri daima atın veya atın (veya dikin).. Bu, glikoalkaloid içeriğinde bir artışa işaret eder.

Patatesle beslenirken inflamasyon belirteçlerinin arttığını gösteren birkaç eski çalışma var, ancak bunlardan biri “patates grubu”ndaki (sadece patates değil) buğday ve diğer yüksek glisemik gıdaları, diğeri ise kullanılmış patates cipsini içeriyordu. Cipslerin kızartıldığı ekşimiş tohum yağı mıydı yoksa patatesler mi? Buğday ekmeği miydi yoksa patates miydi? Bunlar bize bütün, lekelenmemiş patateslerin iltihaplanma üzerindeki etkileri hakkında çok az şey söylüyor.

Ancak sağlıklı bir bağırsak sağlığına ve işlevine sahipseniz, fırınlanmış, haşlanmış veya patates püresinin bağırsaklarınız üzerinde olumsuz bir etkisi olacağını düşünmüyorum. Aslında, patates dirençli nişasta ve lifin prebiyotik etkilerinin bağırsak sağlığı üzerinde yararlı bir etkisi bile olabilir.

Keto’da patates yiyebilir misin?

Klasik tıbbi ketojenik diyetler sizi patatesleri ortadan kaldırmaya zorlar. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız ketozda kalmanıza bağlı olduğunda, çok büyük bir karbonhidrat bolusunu temsil ederler. Daha çok sıradan bir keto veya düşük karbonhidrat diyeti iseniz, bir patatesin çalışabileceği durumlar vardır.

Eğitim: Yoğun egzersiz nedeniyle bir “glikojen borcunuz” varsa, ketozisi engellemeden bu borcu patates kullanarak kapatabilirsiniz. Egzersiz, insülinden bağımsız glikojen replesyonunu düzenler, bu nedenle glikozu kaslarınıza depolamak için insüline bile ihtiyacınız yoktur. Üst düzey sporcular, yüksek karbonhidratlı diyetler yemelerine rağmen, sadece çok sıkı ve çok sık çalıştıkları için genellikle düzenli olarak ketozis içinde olacaklardır.

karbonhidrat besleme: Bir karbonhidrat yeniden beslemesi, leptini artırmak ve enerji harcamasını artırmak için düşük karbonhidratlı bir diyet zemininde “karbonhidratı artırmak” için aralıklı olarak yüksek karbonhidratlı, az yağlı öğünlerin kullanılmasını açıklar. Çoğu durumda bu, kilo vermeyi başlatacak ve normalde düşük karbonhidratlı diyetinize bağlı kalmayı kolaylaştıracak ve uzun vadede daha etkili hale getirecektir. Bir karbonhidrat beslemesi yapacaksanız, patatesler mükemmel, besleyiciliği yoğun bir besindir.

Patates etkili bir kısa vadeli kilo kaybı “kesmek” olabilir

Eskiden, MDA forumlarındaki ve yorum bölümlerindeki insanlar kilo vermek için “patates hileleri” yapıyorlardı. Bilgisayar korsanlığı hayranı değilim, ancak bunun bazı insanlar için gerçekten işe yaradığını kabul etmeliyim. O nasıl çalışır?

4-7 gün boyunca patatesten başka bir şey yemiyorsunuz.

  • Patates ye. Başka hiçbir şey. Beyaz patates, tatlı patates değil.
  • Sirke, acı sos, hardal ve diğer düşük kalorili, az yağlı, düşük karbonhidratlı soslar ve çeşniler kullanın. Mayo ve EVOO yasak. Primal Mutfak ketçapı ve hardal mükemmeller
  • Patateslerinizi ısıtmak veya pişirmek için minimum yağ kullanın. Her öğünde bir çay kaşığından fazla yağ tüketmeyin.
  • Serbestçe tuzlayın.
  • Doyana kadar ye.
  • Sık sık ye. Acıktığınızda, acıkana kadar patates yiyin.
  • Egzersiz yapmaya devam et. Bu kas kaybını en aza indirecektir.

Çoğu insan, patates yemekten çok çabuk sıkıldığını ve hafta boyunca 5-10 pound kaybettiğini fark eder. Patates çok tok olduğundan ve enerji alımınızı ve besin durumunuzu sürdürmeniz gerektiğinden, kendinizi olabildiğince çok yemeye zorlama egzersizi haline gelir. Günde 4-6 pound patates oldukça tipiktir ve çoğu besinden bol miktarda (ve hatta yeterli miktarda protein) sağlar, ancak buna ayak uydurmak zordur. Ve patates hilesinin gücü burada yatıyor: çok fazla sade patates yiyemezsiniz.

Genel olarak daha düşük karbonhidrat alımına karşı önyargılı olsam da – özellikle insülin duyarlılığı zayıf olan aşırı kilolu kişilerde – insanlar rafine tahıllar ve diğer besin eksikliği olan nişastalı karbonhidratlar yerine patates yerse, sağlığın her yerde düzeleceğini kabul etmeliyim. Patates, mevcut en güvenli, en besleyici yoğun ve en az toksik karbonhidrat kaynaklarından biridir.

Umarım bu makale, patateslerin sağlıklı bir Primal diyetinin neresine ait olduğunu anlamanıza yardımcı olmuştur. Kendinize iyi bakın ve patates yemeyi sevip sevmediğinizi bana bildirin!

Primal Mutfak Hollandaise

yazar hakkında

Patates İlkel Bir Diyete Nasıl Sığar?

Mark Sisson, Mark’s Daily Apple’ın kurucusu, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası ve New York Times en çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam için KetoOptimum sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartıştığı yer. Mark, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da primal/paleo hareketinin büyümesini turboşarj etmesiyle itibar kazandı. Mark, optimum sağlığa ulaşmak ve bunu sürdürmek için gıdanın neden temel bileşen olduğu konusunda insanları araştırmak ve eğitmek için otuz yıl harcadıktan sonra, İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek istiyorsanız buraya tıklayın!


Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/potatoes-primal-diet/”>Source link

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir