Mark Sisson’ın Erken Sabah Rutini


gün doğumuna karşı masada bir fincan kahve

Sabah benim için kutsal bir zamandır. Çocuklarımız hala bizimle yaşarken, tamamen kendime ayırdığım tek zaman sabahtı. Güne istediğim gibi başlamamı, günün geri kalanı için tempoyu belirlememi sağladı. Çocuklar artık kendi başlarına dışarıda, sadece ben ve karım var, ama sabah günün geri kalanı için çok önemli. Her sabah boş bir sayfadır. Her sabah baştan başlarsınız, yakın geleceğin vaadi ve potansiyeli patlama noktasına gelir.

Ve böylece sabah erken rutinim günümün temelidir. Onsuz, gün sadece “geçmez”.

Hayatınızda “çevik” ve “sezgisel” olmak istiyorsanız, bir sabah rutini yardımcı olur. Yeteneklerinizi geliştirmek ve sezgilerinizi ve dinamik kapasitenizi ifade etmek için temele ihtiyacınız var. Sabahlarınız şamata gibiyse ve her yerdeyse, dünyaya açılmak ve hedeflerinizi fethetmek konusunda sorun yaşarsınız. Bir çocuğun büyümesi için güvenliğe ihtiyacı vardır. Mükemmel olmak için bir sabah rutinine ihtiyacınız var.

İşte sabah erken rutinim.

10 ile 11 arası yatın.

Bir sabah rutini, gece rutininizle başlar. Daha önce birçok kez söylediğim gibi, yeterince uyumanız ve enerji ve zindelik ile uyanmanız için uygun uyku hijyeni uygulamalarını sürdürürken iyi bir zamanda (10 civarında, ancak en geç 11) yatmak önemlidir. gerekli günaydın için Böylece sabah rutininiz önceki gece başlar. Sabah erken rutininiz size yardımcı olacaksa, iyi bir gece uykusu çekmelisiniz.

7 civarında uyan.

Her gün aşağı yukarı aynı saatte uyanırım – çoğunlukla iyi bir zamanda yatmak konusunda çok dindar olduğum için. Saat yedi, tipik uyanma saatimdir. Bu, 10 ile 11 arasında yatağa girmeme ve yine de ihtiyacım olan tüm uykuyu almama izin veriyor. 10’da yataktayım ve genellikle daha erken, ama yatakta okuyacağım. Bazen hızlı hızlı dışarı çıkıyorum, bazen ayakta kalıp okumaya devam ediyorum. Sabah 7’de uyanmak bana geceleri rahat nefes almamı sağlıyor.

Her gün aynı saatte uyanmak çok önemlidir. Birincisi, bir alarma ihtiyacınız yok. Sadece uyanıyorsun çünkü vücudun biliyor ve bu şekilde çok daha kolay. İkincisi, uyanmak rutininizin başlangıcıdır. Her şey aynı anda meydana gelen uyanmaya bağlıdır. Bir gün 5’te, diğer gün 8:30’da uyanırsanız, herhangi bir tutarlı sabah rutini planlamak zordur.

Gözlerime güneş dolsun.

Sabahın erken saatlerinde güneşe maruz kalmak – ideal olarak gün doğumu – sirkadiyen ritminizin günün ritmine uymasına yardımcı olur. İçsel saatlerinize sabah olduğunu, hareket etme zamanının geldiğini, harekete geçme zamanının geldiğini “söyler”. inşa et ve git.

Yıl boyunca bol güneş ışığı alan yerlerde yaşamayı yetişkin hayatımda her zaman bir noktaya getirdim. Daha önce sağlık yolculuğumda, bu bilinçli bir karar değildi. Sirkadiyen ritim ve doğal ışığa maruz kalmanın inceliklerini bilmiyordum ama güneş ışığını, sıcak olmayı ve dışarıda vakit geçirmeyi sevdiğimi biliyordum. Sağlığım için ne yaptığını bilmeden önce, her sabah güneş ışığı alıyordum.

Bu, güneşe bakmak anlamına gelmez. Bunu yapma. Bu, yüzünüz güneşe dönük, dolaylı ışık gözlerinizi delen ve saatinizi ayarlayan sirkadiyen bir zeitgeber gibi davranan, dışarıda olmak anlamına gelir. Ayrıca, görünür güneş ışığına sahip olmanız gerekmez. Bulutlar çıkabilir. Yağmur ve hatta kar yağıyor olabilir ve güneş ışığı yine de sirkadiyen saatinize ulaşacaktır. Önemli olan, tam doğal ışık almak için dışarı çıkmaktır.

Kahve, krema ve bir kaşık şeker alın.

Sonra kahvemi yapıyorum. Her zaman taze öğütülmüş fasulye kullanılarak, her zaman ağır krema ve bir kaşık şeker ile paslanmaz çelik bir Fransız presinde. Evet, acıyı kesmek için sade beyaz şeker. Genellikle kahvemi dışarıda güneş ışığında alırım.

NY Times bulmacası olan Sudoku yapın ve gazeteyi okuyun.

Bulmacalar ve sudoku gibi matematik oyunlarıyla “beyni eğitme” bilimi kesin olmasa da umurumda değil. Oyunları yaptığımda ve yapmadığımda büyük bir fark görüyorum. Yapmadığım zaman bir şeyler eksik. Bir akıcılık, bir düşünce keskinliği. Yazım ve yaratıcılığım, yapboza gitmediğim günlerde daha da kötüleşiyor.

Gazeteyi de okudum. Evet, kağıttan yapılmış fiziksel gazete. Gazete deneyimiyle ilgili her şey – kırışık, düzeltmek için *çıkarma* şekliniz- yatıştırıcı ve haberleri okumak için hâlâ en sevdiğim araç. “Okuduğunuz her şeye inanmayın” demeye gerek yok elbette. Bunu sabah rutinimin önemli bir parçası olarak görüyorum.

Biraz dostça bir rekabete girin.

Sabah rutinime en son eklenen bir arkadaşım ve yaklaşık altı ay önce bir yarışma başlattım. Bunu her gün yapıyoruz. Her sabah World, Quordle ve Sedecordle kelime oyunları oynuyoruz.

Üçünü de her gün yapıyoruz ve kimin en düşük puanı aldığını görmek için puanlıyoruz. Quordle’daki sayıların toplanmasıyla taban puana ulaşılır. Ardından, Sedecordle ve Wordle’daki puanlarınıza göre puanları çıkartabilir veya toplayabilirsiniz. Wordle’da, ne kadar tahmininiz kalmışsa onu çıkarırsınız. Yani, kalan her tahmin için bir puan. Sedecordle ile kalan her tahmin için üç puan çıkarırsınız veya tahtada kalan her kelime için bir puan geri eklersiniz. Oyunları anlamanız gerekiyor, ancak oldukça zorlayıcı.

Hayatımın bu noktasında, tehlikede olan önemli herhangi bir şeyle fiziksel düzeyde rekabet etmek ters tepiyor. Bu yeni meydan okuma. Bu yeni yarışma. Güne başlamak için harika bir yol.

Kahvaltı yap ya da yapma.

Çoğu gün, öğleden sonra 1’e kadar oruç tutarım (sabah geç saatlerde yaptığım antrenmandan sonra). Oruç tutmadığım günlerde hafif bir şeyler yerim. Son zamanlarda yumuşak haşlanmış yumurta veya tereyağında lahana ile çırpılmış yumurta oldu. Acıktığımda ve canım yemek yemek istediğinde, genellikle zeka oyunları yaparken kahvaltı yaparım. Çalışma moduna giriyorsam ve gerçekten akış durumuna geçmeye çalışıyorsam oruç tutuyorum.

“Kolay” iş kazanır.

Yarım saatten bir saate kadar temel şeyleri yapacağım: e-postaları yanıtlamak, aramaları yanıtlamak veya yapmak, herhangi bir şeye yanıt vermem gerekip gerekmediğini görmek için sosyal medyayı kontrol etmek. Bunlar fazla aktif beyin gücü gerektirmeyen şeyler. Sadece “onları yapmalısın”. Dünyada neler olup bittiğine, insanların nelerden endişe duyduğuna, hangi zindelik veya beslenme gelişmelerinin doruk noktasına ulaştığına dair “kuşbakışı” bir görünüm elde etmek için sık sık Twitter veya Instagram’da hızlı bir tarama yapacağım.

Bu kolay kazançları yoldan çıkarmak, günün geri kalanı için iyi bir ton oluşturur.

15 dakikalık bir hareket molası verin.

E-postalar ve aramalardan sonra, hızlı bir hareket molası için dışarı çıkıyorum. Bu, kanın beyne akmasını sağlamak, vücudumu ısıtmak, eklemlerimi yağlamak ve gelecek asıl işe hazırlanmak içindir.

  • Bazen dalış yapmak ve yüzmek için sahile doğru hızlı bir koşudur.
  • Bazen birkaç kısa sprint için sahile doğru hızlı bir koşudur.
  • Bazen gevşek hatta 15 dakikadır.
  • Bazen sadece birkaç set trap bar deadlift, şınav ve pull-up’tır.

Buradaki nokta, gerçek zihinsel çalışma başlamadan önce, tercihen dışarıda hafif bir fiziksel hareket elde etmektir.

Derin yaratıcı çalışma.

Makale yazarken, araştırmayı bir gün önce veya günler önce yapmış olurum. Tüm destekleyici kanıtlara açık sekmeler ve bağlantılar ile zihnimde dikilen gönderinin zihinsel bir iskeleti var, bu yüzden tek yapmam gereken yazmak. Etini çıkar. Böylece, her beş dakikada bir işimi kontrol etmek ve çalışmaları okumak için durmak zorunda kalmak yerine, içinden geçebileceğim bir yaratıcılık egzersizi haline geliyor. Tabii ki, durum gerektiriyorsa, araştırmayı durdurur ve okurum, ancak bundan kaçınmak için elimden gelenin en iyisini yaparım, böylece yazının kendisine odaklanabilirim.

Bitmiş herhangi bir parça yazmam gerekmiyorsa, telefonumla yürüyüşe çıkabilir ve sesten metne kullanarak kaba bir taslak yazabilirim. Sesten metne benim için paha biçilemez; yürümenin genellikle harekete geçirdiği düşünce ve fikirleri not almanın harika bir yolu. Tüm gönderileri ve Pazar günlerini yürüyüşlerle ilgili Sisson haber bültenleriyle “yazdım”. İş gerçeklerine dönüşen iş fikirleri buldum. Akıp gittiği sürece çalışmaya devam ediyorum. İki saat olabilir. Bir olabilir. Dört olabilir. Ancak genellikle en az iki saat sürer.

Hareket, eğitim ve oyun.

Genellikle hem antrenman yapmak hem de sosyalleşmek için spor salonuna giderim. Hızlı, sert, verimli 30-45 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansı yapın, müdavimlerle takılın, biraz şakalaşın, arayı kapatın. İşleri hafif ve eğlenceli tutarken kendinizi zorlamak için iyi bir atmosfer. Bu noktada herhangi bir PR (kişisel kayıt) yapmıyorum. Sadece kaslarımı çalıştırmak, kemiklerimi güçlendirmek ve bağ dokumu güçlendirmek için giriyorum, böylece gerçekten zevk aldığım şeyleri yaparak oynamaya ve aktif kalmaya devam edebilirim. Yaşlanma karşıtı.

Fiziksel yönü kadar sosyal yönü de önemlidir. Cihazlarda o kadar çok zaman harcıyorum ki, o yüz saatine ihtiyacım var (olumsuzluk FaceTime).

Spor salonuna gitmezsem kürek çekmeye giderim ya da sahilde yağ lastiği bisiklete binerim. Bunu sık sık karımla veya bir arkadaşımla yapacağım, yine o sosyal zamanı elde edeceğim. Ne yaparsam yapayım, yoğun çalışma zamanımdan sonraki blok zaman, hem fiziksel hem de sosyal olarak aktif kalmak içindir.

Ondan sonra, (olağan) orucu öğle yemeğiyle bozar ve genellikle günden güne çok farklı görünen günümün geri kalanına devam ederim. Ancak öğle yemeğine giden sabah rutini pazarlık konusu değildir ve nadiren değişir.

Sabah erken rutininiz nasıl görünüyor?

Primal_Fuel_640x80


yazar hakkında

Mark Sisson'ın Erken Sabah Rutini

Mark Sisson, Mark’s Daily Apple’ın kurucusu, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası ve New York Times en çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam için KetoOptimum sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartıştığı yer. Mark, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da primal/paleo hareketinin büyümesini turboşarj etmesiyle itibar kazandı. Mark, optimum sağlığa ulaşmak ve bunu sürdürmek için gıdanın neden temel bileşen olduğu konusunda insanları araştırmak ve eğitmek için otuz yıl harcadıktan sonra, İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek istiyorsanız buraya tıklayın!


Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/early-morning-routine/”>Source link

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir