İşe Yaramayan 5 Kilo Verme Stratejisi—Bunun Yerine Ne Yapmalı?


EHer yıl, kilo vermek en önemli Yeni Yıl kararları arasında yer alır. Ve her yıl aynı yöntemlerin birçoğunu denemeye devam ediyoruz ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde aynı hayal kırıklığı yaratan sonuçları almaya devam ediyoruz. Talihsiz gerçek şu ki, kilo verme stratejilerinin çoğu uzun vadede işe yaramıyor ve hatta bazıları durumu daha da kötüleştirebilir veya başka zararlara neden olabilir.

Ancak bu, kilo vermeye çalışmanın boşuna olduğu anlamına gelmez. Araştırmalar, bazı yaklaşımların aslında etkili olduğunu gösteriyor.

İşte genellikle başarısız olan beş popüler yöntem ve uzun vadeli başarıya götürme olasılığı daha yüksek olan alternatifler.

1. Sayma kalori

Kalori takibi kısa vadede etkili olabilir, ancak genellikle uzun vadede hayal kırıklığı ve başarısızlıkla sonuçlanır. Bunun bir nedeni, kalori sayımının tam olarak yapılmasının zor olmasıdır. Yiyecek paketleri ve bazı restoran menüleri kalorileri listelese de her zaman doğru değildir. Ve ev yapımı yemeklerdekiler gibi pek çok yiyecek listelenmiş kalorilerle gelmiyor. Uygulamaların yardımıyla bile, bu yiyecekleri kalori saymak için yapıbozuma uğratmak genellikle sıkıcı ve zaman alıcıdır.

Kalori takıntısı, öğünleri stresli bir sayma ve tartma egzersizine dönüştürebilir ve sağlıklı bir kiloya ulaşmayı ve bunu korumayı daha da zorlaştıran yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiye katkıda bulunabilir.

Başka bir sorun da, kalorilere odaklanmanın, gıdaların besleyici yapısı ve ne kadar tok oldukları gibi önemli olan diğer faktörlere odaklanmayı sağlayabilmesidir. Örneğin, bir porsiyon jelibon, bir porsiyon fındıktan daha az kaloriye sahiptir, ancak kuruyemişler daha kilo dostudur (ölçülü tüketilirse), çünkü kan şekerinde sizi aç hissetmenize neden olacak bir artışa neden olmazlar.

BUNUN YERİNE: Kalorilere ve porsiyonlara genel bir göz atın, ancak aynı zamanda eklenen şeker (ne kadar az, o kadar iyi), lif (ne kadar çok, o kadar iyi) ve protein ( Bu sizi doldurmanıza yardımcı olabilir). Yiyeceklerin ne kadar sağlıklı ve doyurucu olduğunu ve bunları yedikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünün.

Bir yemek günlüğü tutmak, bunu yapmanın iyi bir yoludur. Araştırma her gün ne ve ne kadar yediğinizi ve içtiğinizi günlüğe kaydetmenin, sizi diyet kalıplarınız hakkında daha fazla bilinçlendirerek ve nerede değişiklik yapmanız gerektiğini belirleyerek uzun vadeli kilo kontrolünü iyileştirebileceğini gösteriyor.


TIME’dan daha fazlası


2. Egzersiz

Çoğumuzun yaptığı egzersiz türleri nispeten daha az kalori yakar. Çalışmalar bulmak Haftada beş gün, günde 30 dakika yürümek gibi orta derecede yoğun aerobik egzersiz – sağlık için önerilen miktar – genellikle çok az kilo kaybı sağlar veya hiç kilo vermez. Kilo vermek, çoğu insanın isteyebileceğinden veya yapabileceğinden daha güçlü ve sürekli egzersizler gerektirir. Rutinlerimizi bu kadar hızlandırmayı başarsak bile, vücudumuz iştahı artırarak ve metabolizmayı yavaşlatarak, kaç kilo verdiğimizi sınırlayan etkilerle bunu telafi edebilir.

Egzersizi bir kilo verme yöntemi olarak görmek, bizi fiziksel aktiviteden vazgeçme olasılığımızı artıran gerçekçi olmayan beklentiler yaratır. Egzersizi bir tür cezaya, zayıflamak için ödememiz gereken bir bedele ve dolayısıyla kaçınma eğiliminde olduğumuz bir şeye dönüştürür.

BUNUN YERİNE: Vücudunuzu hareket ettirmenin yaşam kalitenizi artırmanın bir yolu olduğunu düşünün. Daha iyi uyku, daha az stres veya güçlenme hissi gibi anlık faydalara odaklanın. Sonuçlardan biri, sağlıklı, kilo dostu yiyecek seçimleri yapmayı ve duygusal yemeye direnmeyi daha kolay bulmanız olabilir. Ve uzun süre egzersiz yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bu sebatın getirisi çok büyük: Düzenli egzersiz, soğuk algınlığından kansere kadar uzun bir hastalık listesi riskini azaltır ve kiloları eritmese de, kilo alımını önlemek ve kas kütlenizi artırarak görünümünüzü iyileştirin.

3. Karbonhidrat, yağ veya diğer yiyecek kategorilerini ortadan kaldırmak

Tüm yiyecek kategorilerini şeytanlaştıran kilo verme yaklaşımları geçici olarak işe yarayabilir, ancak nadiren zaman içinde sürdürülebilirler. bir dizi çalışmalar Düşük karbonhidrat ve düşük yağ gibi kısıtlayıcı diyetlerin karşılaştırılması, net bir kazanan olmadığını bulmuştur. Yaklaşık bir yıl sonra, birbiriyle yarışan diyetler uygulayan insanlar aşağı yukarı aynı miktarda kilo kaybederler.

Yasaklı yiyecekler peynir ve çikolata ya da mısır gevreği ve mısır olsun, kısıtlayıcı diyetler çoğu zaman kendimizi yoksun hissetmemize neden olur. Keyif aldığımız yiyecekleri yasaklamak beynimizde bir takım etkilere yol açarak, o yiyecekleri daha çok arzulamamıza neden olabilir. Er ya da geç, çoğumuz ayartmaya boyun eğeriz. Bazı diyet yapanlar için bu süreç aşırı yemeyi tetikleyebilir.

BUNUN YERİNE: Diyetinizin genel kalitesine dikkat edin. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler, deniz ürünleri ve yağsız kümes hayvanları gibi tüm gıdaları vurgulayın ve cips, kurabiye, rafine tahıllar, soda, sosisli sandviç gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları (bazen “ultra işlenmiş” gıdalar olarak adlandırılır) en aza indirin. ve patates kızartması. Araştırma Bu yeme düzeninin yalnızca uzun vadede kilo yönetimi için değil, aynı zamanda sağlığımızı optimize etmek için de etkili olduğunu öne sürüyor.

Böyle bir yaklaşım, sayısız gıda kombinasyonuna ve değişen oranlarda yağ, karbonhidrat ve proteine ​​izin vererek çok fazla hareket alanı sağlar. Sonuç, kendinizi yoksun hissetmenize neden olmadan sizin için çalışan kilo dostu bir yeme yolu bulma olasılığının artmasıdır.

4. “Yağ yakan” yiyecekler yemek

Avokado ve elma sirkesinden greyfurt ve yeşil çaya kadar, kiloları eritmek için özel güçleri olduğu iddia edilen yiyecekler hakkında düzenli olarak bir şeyler duyuyoruz. Şeytanlaştırılmış yiyecekler gibi, yağ yakan yiyecekler de basit çözümlere olan arzumuzu cezbeder. Bununla birlikte, tipik olarak, bu “süper gıdalar” iddialarının ardındaki araştırma, ön hazırlık niteliğindedir ve mali çıkarı olan kuruluşlar tarafından finanse edilir. Bazı yiyeceklerin iştah veya metabolizma üzerinde küçük etkileri olsa da, bunların herhangi birinin gerçek kilo kaybına dönüştüğüne dair çok az kanıt vardır.

BUNUN YERİNE: Spesifik öğeler yerine sebze, meyve, fasulye, tohum, kuruyemiş ve balık gibi genel yiyecek kategorilerini diyetinize dahil etmeye odaklanın. Bu gruplardaki yiyecekleri sevdiğinize göre seçin, düşündüğünüze göre değil. zorunlu yemek yemek.

Enerji yoğunluğu düşük yiyecekler – yani lokma başına daha az kalori içerirler – özellikle yardımcı olabilir. Örnekler arasında salatalar, et suyu çorbaları, fasulyeler, sade yoğurt ve çoğu meyve ve sebze bulunur. Su oranı nispeten yüksek olan bu tür yiyecekler, kalori paranızın karşılığını daha fazla alarak daha az kalori almanıza olanak tanır. Bir dizi çalışma, düşük enerji yoğunluklu bir diyetin kilo kontrolünde etkili olduğunu göstermektedir.

5. Reçetesiz zayıflama hapları almak

Kilo verme takviyeleri genellikle kafein, yeşil çay özü ve ahududu ketonu gibi bir yığın bileşen içerir. Diğer diyet takviyeleri gibi, bunlar da yalnızca gevşek bir şekilde düzenlenir ve üreticilerin ürünlerinin güvenli veya etkili olduğunu kanıtlamaları gerekmez. Takviyelerin etikette listelenenleri içerdiğine dair herhangi bir garanti de yoktur. bazı ürünler olmuştur kurmak efedra gibi yasaklı maddeleri içermek.

Genel olarak, sınırlı kanıt Bu, takviyelerdeki birkaç bileşenin kısa vadede birkaç kilo kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor, ancak uzun vadede yardımcı olup olmadıklarını bilmiyoruz. Belirsizliği daha da artırarak, düzenlemeye tabi olmayan takviye pazarında içerik seviyeleri üründen ürüne değişir ve her zaman açıklanmaz. Dahası, belirli bir bileşeni birden çok maddeyle birleştirmenin, takviyelerin tipik olarak yaptığı gibi, etkinliği nasıl etkilediği genellikle net değildir.

Aynı şey güvenlik için de geçerli. Bir bileşenin tek başına kullanıldığında çok az yan etkisi olsa veya hiç yan etkisi olmasa bile, diğer bileşenlerle etkileşerek zarar verebilir. Ancak titiz – veya bazı durumlarda – testler yapılmadığı için bunu söylemenin bir yolu yok. Kısacası, kilo kaybı için ek almak karanlıkta bir sıçramadır.

benYerine: Eğer bir adaysanız, reçeteli zayıflama ilaçlarını düşünün. Araştırma vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttığını ve ilaçlara devam edilirse bunu uzak tuttuğunu göstermiştir. Bunların en yenisi, örneğin Wegovy, beyne tok olduğumuzu bildiren hormonları taklit ederek iştahı kontrol ediyor. Bununla birlikte, ilaçlar potansiyel yan etkilere sahiptir ve pahalı olabilir. Ve sadece obezitesi olan veya aşırı kilolu ve diyabet gibi en az bir durumu olan kişiler için tasarlanmıştır.

Bu kategorideki kişiler için bir başka etkili seçenek de kilo verme (veya obezite) ameliyatıdır. Reçeteli ilaçlar gibi, ameliyat da tipik olarak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle elde edilenden çok daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanır. Ayrıca, üretebilir dramatik gelişmeler diyabetin tersine çevrilmesi ve diyabetin gelişme olasılığının düşürülmesi de dahil olmak üzere sağlıkta. Ameliyat ayrıca kanser ve erken ölüm risklerinin azalmasıyla ilişkilidir ve yüksek tansiyon, anormal kolesterol, uyku apnesi ve diğer durumları iyileştirir.

Bariatrik cerrahinin güvenliği son yıllarda büyük ölçüde artmış olsa da yine de riskleri ve olası yan etkileri vardır. Bu nedenle, bunların kilonuzla ilgili sağlık riskleriniz ve olası faydaları karşısında nasıl biriktiğini dikkatlice değerlendirmeniz önemlidir.

Kanıtlanmış başka bir seçenek etkili aşırı kiloya katkıda bulunan davranışları değiştirmeye odaklanan yoğun davranışsal terapi veya IBT’dir. Bir terapist, pratisyen hemşire veya kayıtlı diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla çalışan insanlar, yeme ve egzersiz planları tasarlama, hedefler belirleme, kendi kendini izleme, zorlukları belirleme ve bunlarla başa çıkmak için stratejiler geliştirme gibi konularda rehberlik ve destek alırlar.

TIME’dan Daha Fazla Okunması Gerekenler


Bize Ulaşın [email protected]’da.


Kaynak : https://time.com/6248588/weight-loss-strategies/”>Source link

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir