Gün ışığından yararlanma saati akşamdan kalma nasıl önlenir : Çekimler

Bu hafta sonu saatler ileri giderken ve yaz saati uygulaması başlarken, bir saat uykunuzu kaçırmak ve bu değişikliğe nasıl uyum sağlayacağınız konusunda endişeli olabilirsiniz.

Zaman değişikliği nedeniyle teknik olarak sadece bir saat kaybedilse de, bozulan uyku ritminden kaynaklanan uyku yoksunluğu miktarı günlerce sürer ve genellikle insanları programın dışına atarak kümülatif uyku kaybına yol açar.

riskinin arttığını gösteren çok sayıda çalışma vardır. kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon uyku yoksunluğu ile ilişkilidir. işyeri yaralanmaları artır ve öyle yap otomobil kazaları. Ergenler genellikle okula gitmek için zamanında uyanmayı daha zor bulurlar ve okula gitmekte güçlük çekebilirler. dikkat ve okul performansı veya ruh sağlığı sorunlarının kötüleşmesi.

Bu uyku kaybı ve vücut saati zamanlamasının değişmesiyle başa çıkmak için yapılması gereken bir şey var mı?

Elbette.

Biz yol göstermek Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Çocuk Hastanesi’nde bir uyku değerlendirme merkezi ve düzenli olarak görmek uyku kaybı yaşayan hastalar ve dahili saatleri harici zamanla senkronize olmayan. Deneyimlerimiz bize, her baharda meydana gelen zaman kaymasına mümkün olduğunca hazırlanmanın önemli olduğunu göstermiştir.

İşte kendinizi yaklaşan hafta sonuna hazırlamak için bazı hızlı ipuçları.

Bir “uyku borcu” ile başlamayın

Sizin ve ebeveyn iseniz çocuğunuzun, özellikle her yıl saat değişikliğinden önce, düzenli olarak yeterli uyku aldığından emin olun. Çoğu yetişkinin her yerden ihtiyacı var yedi ila dokuz saat uyku yeterli performans için günlük. Çocuklar var uyku için değişen gereksinimler yaşlarına bağlı olarak.

Daha erken yatmak ve kalkmak

Yatağa gitmek – ve ebeveynler için, çocuklarınızı yatağa yatırmak – saat değişikliğinden önceki hafta her gece 15 ila 20 dakika erken yatmak idealdir. Daha erken bir uyanma saatine sahip olmak, daha erken uyumanıza yardımcı olabilir.

Saat değişikliğinden önceki gün, Cumartesi günü alışılmış olandan bir saat daha erken uyanmaya çalışın. Uyku programınızda önceden değişiklik yapamıyorsanız, saat değişikliğine daha kolay uyum sağlamak için hafta içi ve hafta sonları çok tutarlı bir uyanma saati ayarlayın.

Işığı avantajınıza kullanın

Işık en güçlü işarettir dahili vücut saatini ayarlamak için. Gün ışığından yararlanma saati başlamadan önceki hafta erken kalkmaya başladığınızda, uyandığınızda kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Bu, dahili saatinizi doğru yönde sıfırlar. Sabahları saatler değiştikten sonra doğal ışığın sınırlı olduğu bir yerde yaşıyorsanız, vücut saatinize daha erken uyanması için sinyal vermek için parlak yapay ışık kullanın. Sezon ilerledikçe, güneş günün erken saatlerinde yükseldiği için bu daha az sorun olacaktır.

Geceleri, parlak ışığa ve özellikle elektronik medya ekranlarının yaydığı mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirin. Günün geç saatlerinde bu ışığa maruz kalma yeterli olabilir vücut ritmini değiştir ve ertesi gün daha geç uyanmak için dahili saatinize sinyal verin. Cihazlarınız izin veriyorsa, akşamları ekranlarını karartacak ve daha az mavi ışık verecek şekilde ayarlayın.

Bazı coğrafi bölgelerde, yatmadan önce odanızın ne kadar güneş ışığı aldığına bağlı olarak, yatmadan önce odayı karartan perdelerin olması yararlı olabilir. İzin vermek için sabahları perdeleri açtığınızdan emin olun. doğal sabah ışığı uyku-uyanıklık döngünüzü ayarlamak için.

Gündüz ve akşam aktivitelerini dikkatlice planlayın.

Saat değişikliğinden önceki gece, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi gevşemenize yardımcı olabilecek rahatlatıcı aktivitelerle kendinizi iyi bir gece uykusuna hazırlayın.

Sabahları veya günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Gün içinde evin veya ofisinizin hemen çevresinde olsa bile yürüyüş yapın.

Bu hafta yediklerinize ve içtiklerinize daha fazla dikkat edin.

Protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlamayı düşünün, çünkü Uyku yoksunluğu iştahı artırabilir Ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve şekerler için özlem.

Öğleden sonra kafein kullanmayı bırakın. Günün geç saatlerinde kahve, çay, kola, çikolata veya diğer kafein kaynaklarını tüketmek uykuya dalmakta güçlük çekebilir ve uykuyu bile bozar.

yetişkinler, yatmadan önce o şarabı reddet. Şarap ve diğer alkol türleri uykuyu da bozabilir.

Kendinize ve çocuklara karşı özellikle nazik olun

Ebeveyn veya bakıcıysanız, yeni zamana uyum sağlayan çocuklarınıza karşı sabırlı olmaya çalışın. Uyku yoksunluğu tüm aileyi etkiler ve bazı çocuklar saat değişikliğine alışmakta diğerlerinden daha zorlanır. Daha sık fark edebilirsiniz erimeler, sinirlilik ve dikkat ve odaklanma kaybı. Akşamları daha sessiz, elektronik ortamdan uzak zaman ayırın. Bu değişiklikle başa çıkmakta zorlanan küçük çocuklar için öğleden sonra erken saatlerde 20 dakika kadar kısa bir şekerleme düşünün. Uykuya öncelik vermek, kısa vadede ve yıllar içinde karşılığını verir. İyi bir gece uykusu, verimli ve tatmin edici bir gün için gerekli bir bileşendir.

Derin Burman Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi’nin eş direktörü ve Pittsburgh Üniversitesi’nde pediatri doçentidir. Hiren Müzedar Pittsburgh Üniversitesi, Pittsburgh UPMC Çocuk Hastanesindeki Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezini yönetmektedir.

Bu, güncellenmiş ve biraz daha kısa bir sürümüdür. bir makale aslen yayınlandı Konuşma 2019’da