Doğru Plank Nasıl Yapılır?

Çekirdek sadece büzülmek veya tekrar tekrar bükülmek, bükülmek ve dönmek için değil, aynı zamanda dönme kuvvetine direnmek için de var. Ağır şeyleri kaldırırken, ağır bir yük taşırken veya bir yumruk ya da top atarken kalçalarımızdan güç aktarırken, çalışırken sabit bir gövdeyi korumak için güçlü çekirdeklere ihtiyacımız var. Döndürmek, bükmek veya bükmek için çalışan dış kuvvetlerin etkisine direnme kapasitesine sahip bu kararlı, güçlü çekirdeğe sahip olmak, bir milyon mekik gerçekleştirme kapasitesine sahip olmak kadar önemlidir.

Tahtaya girin. Bununla başarının anahtarı tam da adında: tüm vücudunuzla hareketsiz, sert bir kalas oluşturuyorsunuz. Ayak parmaklarınızdan başınıza kadar sıkı olmalısınız, sarkık değil.

Uygun Tahta Formu

Kalas akla gelebilecek en basit egzersiz gibi görünüyor ve o kadar karmaşık olmasalar da akılda tutulması gereken birkaç şey var.

1. Şınav pozisyonuna geçin, yere elleriniz yerine sadece kollarınızı koyun. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında hizalanmalıdır. Ayak parmakları yerde.
2. Kalçalarınızı sıkın ve karınlarınızı sıkın. Popo yanaklarınızın arasına bir çeyreklik sıkıştırdığınızı hayal edin.
3. Boyun ve omurgayı nötr tutmak için yere bakın. Çenenizin biraz sıkıştığını hissedebilirsiniz.
4. Pelvisinizi sıkıştırın. Sırtınızı bükmek yerine, karın kaslarınızı gerçekten harekete geçirmek için hafif bir pelvik germe yapın. Pelvik germe aynı zamanda dörtlülerinizi kullanmanıza ve ayaklarınızla yere doğru itmenize de olanak tanır.
5. Yere doğru itin. Omuz bıçakları uzatılmalıdır.
6. Baştan ayağa düz, güçlü bir çizgi oluşturun. Tek bir uyumlu parça. Başka bir deyişle, bir tahta.
7. O pozisyonu koru.

Plank Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Tahta, toplam vücut çabasıdır. Tahta pozisyonundayken, varlığınızın her bir zerresi yer çekimine direniyor. Çökmeye direnmek ve vücudunuzun oluşturduğu çizgi boyunca tutarlılığı korumak için vücudunuzdaki her bir kas sistemini devreye sokmalı ve sıkmalısınız. Bir tahta sırasında, kelimenin tam anlamıyla bilinen evrendeki en her yerde var olan güce karşı çizgiyi tutuyorsunuz.

• Karın kaslarınız omurganın çökmesini önlemek için çalışıyor.
• Kalçalarınız belinizi desteklemek için kasılıyor.
• Erektör spina kaslarınız, omurganızı uyumlu ve nötr tutmak için devreye girer.
• Dörtlü kaslarınız bacaklarınızı sabitlemek için kasılıyor.
• Kalçanızın kırılmasını önlemek için kalça fleksörleriniz etkinleştirilir.
• Serratus anteriorunuz omuzlarınızı stabilize etmeye çalışıyor.

Ve devam ediyor ve devam ediyor. Omurganızı hayal edebileceğiniz en dezavantajlı konuma yerleştiriyorsunuz, yerçekiminin her santimine maruz kalıyorsunuz. Çalışıyorsun her şey bir tahta sırasında.

Tahta Faydaları

Araştırmalar, tahtaların sizi özellikle gövde kaslarında daha güçlü yaptığını gösteriyor. Karın kaslarınızın kalınlığını bile artırabilirler. Oldukça eğitimsiz kişilerde, birkaç hafta boyunca planktan başka bir şey yapmamak, genel kondisyon düzeylerini artıracaktır. Sadece gövde gücü değil, aynı zamanda genel uygunluk.

Araştırmalar, sporcuların antrenmanlarına kalasların dahil edilmesinin, vücutlarını daha dayanıklı hale getirerek yaralanma oranlarını azaltabileceğini gösteriyor. Güçlü, kararlı gövde kaslarına sahip olmanın, atletik aktivite sırasında üzerinize etki eden tüm çeşitli kuvvetlere karşı sizi daha dirençli hale getirdiği ortaya çıktı.

Kısacası, tahtalar egzersizdir ve egzersiz, hayal edebileceğiniz hemen hemen her sağlık belirtecini geliştirir. Tahtalarla ilgili olan şey, çoğu insanın yapmayı asla düşünmediği, düşük yoğunluklu, kolay bir egzersiz gibi görünmeleridir. Deneyimsiz biri için, bir kalas hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünebilir.

Tahta Çeşitleri

Geleneksel tahtadan sıkıldıysanız, deneyebileceğiniz başka versiyonlar da var.

Uzun Kol Tahtası

Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirmek yerine, omuzlarınızın birkaç inç önüne yerleştirin, böylece kolu uzatın ve zorluğu artırın. Araştırmalar bunun çeşitli gövde kaslarının aktivasyonunu arttırdığını gösteriyor. Dirsekleriniz omuzlarınızın önüne ne kadar çok geçerse, o kadar zorlaşır.

Yan Kalas

Plank’ı yan tarafınıza yapın, bir elinizle kendinizi destekleyin ve ayağınızın bir ucunu yere dayayın. Taraf değiştir.

Kontralateral Tahta

Geleneksel tahta pozisyonuna geçin, kendinizi yalnızca kontra yanal olarak destekleyin – ya sol dirseğiniz ve sağ ayağınız ya da sağ dirseğiniz ve sol ayağınız birbirine değiyor.

Hatırlanacak şeyler

1. Kalçanızın yere kadar sarkmasına izin vermeyin. Kalçaların sarkması başlangıçta egzersizi kolaylaştırır, ancak bu bir plank değildir ve egzersizin amacını ortadan kaldırır.
2. Yukarı bakma! Yere bak. Bu, nötr bir boyun pozisyonunu korumak için iyi bir uyarıdır.
3. Başarısızlığa gitme. Formunuz acı çekmeye başladığında fişi çekin. Tahtayı uygun teknikle fiilen yaparak sadece tahtadan yararlanırsınız.
4. Sırtınızı aşırı derecede bükmeyin. O pelvisi sıkıştırılmış halde tut.

Diğer plank varyasyonlarına asla ilerlemeseniz (veya ilerlemeyi seçmeseniz) bile, doğru şekilde uygulanan temel plank, iyi bir çekirdek stabilitesi, güç ve genel dayanıklılık geliştirmek için yeterli olacaktır.

Plakalar hakkında başka sorunuz var mı? Onları aşağıya bırakın.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek istiyorsanız buraya tıklayın!