Ayak Bileği Hareketliliği ve Güçlendirme Egzersizi


Sert ayak bilekleri salgınından muzdaripiz. Ve hareketlilik güçten önce geldiğinden – ve gerçekten de gerçek güç için gereklidir – zayıf ayak bileklerimiz var. Bana inanmıyor musun? Hemen ayağa kalk. Ayaklarınızı dümdüz ileriye doğrultun. Ayak parmakları düz. Onları alevlendirme. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Dokunmak değil, neredeyse. Topuklarınızı yerde tutarak çömelin.

Ayak Bileği Hareketlilik Kontrolü

Bunu yapabilirmisin? Topuklarınız aşağıda ve oldukça düz bir sırt ile altta tam bir çömelme tutabilir misiniz, yoksa devrilmeye mi başlarsınız? Ayaklarınız, sert bileklerinize uyum sağlamak için istemeden 45 derecelik açılarla dışa doğru mu genişliyor? Alt sırtınıza kramp girmeye mi başladı? Dibe vurmak için parmak uçlarının üzerine çıkmak zorunda mısın?

Ayak parmaklarınızı düzleştirmeye yakın değilseniz, ayaklarınız bitişik, topuklarınız tam çömelirken sırtınızı tutmadan ayak bileğinizin hareketliliği üzerinde çalışmanız gerekir.

Kendini kötü hissetme. Yalnız değilsin. Dediğim gibi, birkaç nedenden dolayı bir salgın:

  • Herkes oturuyor, neredeyse kimse çömelmiyor. Hiç kimse derin ayak bileği dorsifleksiyonuna girmiyor (ayak ile ayak bileği arasındaki açı azalıyor).
  • Herkes ayak bileklerini kalıcı plantar fleksiyona (ayak ve ayak bileği arasındaki açının artması) zorlayan belirgin topuklu ayakkabılar giyer.
  • Herkes düz doğrusal yollar (kaldırımlar, yollar, parke döşeme) boyunca yürür, neredeyse hiç kimse çeşitli topografyaya sahip arazilerde, engebeli yüzeylerde, yokuş yukarı ve aşağı, taşlar arasında hareket etmez.

Neyse ki, sorunu çözmek için yapabileceğiniz çok şey var. İşte ayak bileği gücünü ve hareketliliğini yeniden kazanmanıza yardımcı olacak egzersizler.

Eğim veya duvar baldır esnemesi

Buzağı Streç

Sıkı buzağılar, sıkı ayak bileklerine yol açar. Her şeyden önce, onları uzatırsınız. En iyi baldır gerdirme, ayağınızı bir duvara veya eğimli bir yokuşa (tepe, hatta bunlardan biri) koymaktır. buzağı germe tahtaları) ve ardından kalçanızı gerginliğe doğru bastırın.

Kalçanızı öne doğru bastırın ve 5 saniye basılı tutun, baldırınızı gerebildiğiniz kadar sert bir şekilde esnettiğinizden emin olun. Kolaylaştığında, daha ileriye doğru bastırın. Daha fazla uzatamayacak duruma gelene kadar tekrarlayın.

Farklı baldır kaslarını hedeflemek için bunu hem düz diz hem de bükülmüş bir diz ile yapın.

Kalça uzatılmış ayak bileği dorsifleksiyon streç

Kalça uzatılmış ayak bileği dorsifleksiyon streç

Çoğumuz kalçamız fleksiyondayken ayak bileği dorsifleksiyonu konusunda endişeleniriz. Sanki bir çömelme veya hamlenin dibindeysek, kalçalarımız bükülmüş (bükülmüş) ve ayak bileklerimiz dorsifleksiyona (ayak ve ayak bileği arasındaki açının kısaltılmış) olması gibi. Ancak, yürürken veya koşarken olduğu gibi, kalçalarımız ekstansiyondayken (dik dururken) ayak bileği dorsifleksiyon hareketliliği üzerinde çalışmak da önemlidir.

Bunu yapmanın gerçekten güzel bir yolu, yukarıda bahsedilen klasik baldır esnetme hareketini bir ayağınızı diğer ayağınızla birlikte önünüzdeki bir sandalyede, ayak içe dönük olarak yapmaktır.

Daha fazla hissetmek ve baldırın farklı tellerine vurmak için bu gerginliği hissedin ve kalçalarınızı ortaya doğru çevirin. Uzatmada 30 saniye ile bir dakika arasında takılın, ardından taraf değiştirin.

Ayak parmakları üzerinde derin dizler bölünmüş ağız kavgası

Ayak parmakları üzerinde derin dizler bölünmüş ağız kavgası

Derin ayak bileği dorsifleksiyonuna vurmak bir şeydir. Dokuları dirençle yüklerken vurmak başka bir şeydir ve yük altında dorsifleksiyon günlük yaşamda, yüksek yoğunluklu atletik hareketlerde ve ağırlık kaldırmada çok daha uygundur. Derin diz üstü bölünmüş çömelme, bu dorsifleksiyonu yüklemenin güvenli bir yoludur.

Bir ayağınızı çok arkanıza uzatın ve ardından diziniz ayak parmaklarının ötesine geçene kadar öne doğru bastırarak kendinizi derin bir bölünmüş çömelme pozisyonuna indirin. Dik konuma dönmek için geri ve yukarı bastırın (ayak hala arkanızda) ve tekrarlayın. Diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçtiğinde ve ayak bileğiniz derin dorsifleksiyona çarptığında bu gerginliği gerçekten hissedin.

Bunları boşta yapmaya başlayın, ardından, istenen ayak bileği hareket aralığını dengeleme ve vurma konusunda iyi olduğunuzda, egzersiz yapmak ve hareket modelini işlemek için ağırlık yüklemeye başlayın. En güvenli yol, elinizde birkaç dambıl tutmak veya ağırlıklı bir yelek giymektir.

Tibia yükseltir

Tibia Yükseltir

Bazen zayıf olduğunuz için sert ve hareketsiz olursunuz – çünkü aradığınız hareketi destekleyen kaslar yükleri kaldıramaz. Tibia, alt bacağınızın ayak bileği dorsifleksiyonunu kontrol eden ön (ön) kısmıdır ve neredeyse hiç kimse onu bilinçli olarak eğitmez. Tibia yükseltmesini girin.

Ayaklarınızın arasında bir dambıl tutarak, hafif kettlebell’leri ayaklarınızın üzerinden geçirerek, bir direnç bandı kullanarak veya kaval kemiği eğitmeni.

Hangi ekipmanı kullanırsanız kullanın, anahtar, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde bir bankta oturmak veya dik durmak ve ağırlıklı dorsifleksiyon (dirence karşı dorsifleksiyon) yapmaktır.

  1. Ağırlık/bant/tibia eğitmeni ayaklarınızın üzerinde dururken, ayak bileğiniz plantar fleksiyondayken ayak parmaklarınız dümdüz ileriyi gösterecek şekilde başlayın.
  2. Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın (dorsifleksiyon).
  3. Yarım saniye bekleyin, ardından ağırlığı yavaşça tekrar plantar fleksiyona indirin.
  4. Tekrar et.

Lakros topu ayak ruloları

Lakros Topu Ayak Ruloları

Sıkı ayak bileklerinin bir başka yaygın ancak sezgisel olmayan dairesel nedeni, sıkı bir orta ayak ve çökmüş kemerdir. Sıkı ayak bileklerini telafi etmek için ayaklarınızın ortası sertleşir, kemerleriniz gerginliğe rağmen ayak bileği hareketine izin vermek için çöker ve efektler ileri geri yankılanır ve her şeyi daha da kötüleştirir.

Döngüyü kırmanın basit bir yolu, bir lakros topunun üzerinde durmak ve orta ayağınızın etrafında yuvarlanmak, nöromüsküler yapışıklıkları azaltmaya yardımcı olmak ve ayak ve kemer boyunca daha iyi hareket sağlamak için alanı temizlemektir. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı eklemleyerek topun üzerinde 5 dakika boyunca yuvarlanın, topa kaldırabileceğiniz kadar ağırlık verin, ardından bu makalenin başından itibaren çömelme testini yapmayı deneyin. İşleri iyileştirmeli.

Serbest stil ayak bileği açısı keşfi

Bunu tanımlamanın iyi bir yolu yok, bu yüzden sadece bir birinin yaptığı harika bir video. Ayak bileklerinizin vurabileceği tüm farklı açıların keşfi. Kenarlara yuvarlanıyorsunuz, sonra diğer taraflara geri dönüyorsunuz. Ayak parmaklarının üzerinde yukarı çıkıyorsun, sonra topukların üzerinde geri dönüyorsun. Her yöne dönüyorsun. Ayak bileğinin yapabileceği her şeyi ayakta yapıyorsun.

Hangi açıların daha sert ve daha kısıtlı olduğunu not edin, ardından esneme ve hareket çalışmanız ile olanları hedefleyin. Bunlar, ayak bileği gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için yapmanız gereken resmi egzersizlerdir, ancak temel, bu hareket aralıklarında tutarlı hareket olmalıdır. senin de olman gerekiyor

  • Her gün yürüyüş: Bunu, ayak bileğinizi farklı açılardan geçiren eğimler, kum, taşlar ve toprak yollar gibi çeşitli yüzeyler ve dokular boyunca yapın.
  • çömelme: bunu hem egzersiz hem de dinlenme pozisyonu olarak uygulayın
  • oynamak: hareket oyunları ve sporlar, ayak bileğinizin hareket açıklığına benzersiz ve kendiliğinden talepler getirir

Hepsinden önemlisi, gün boyunca sürekli ve tutarlı bir şekilde hareket edin. Hareket, dedikleri gibi losyondur. Kendinize iyi bakın ve en sevdiğiniz ayak bileği hareketlerinin neler olduğunu aşağıdan bana bildirin.

Primal Mutfak Pizza Sosu


yazar hakkında

Ayak Bileği Hareketliliği ve Güçlendirme Egzersizi

Mark Sisson, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası Mark’s Daily Apple’ın kurucusudur. New York Times çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam için Keto, optimal sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartışıyor. Mark, çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da ilkel/paleo hareketinin büyümesinin turboşarj olmasıyla anılan . İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!




Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/ankle-mobility-and-strengthening-exercise/”>Source link

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir